Podstawy Treningowe - Fundamenty

ZROBIŁEŚ DZISIAJ MEGA TRENING, ALBO.. WRĘCZ PRZECIWNIE? SPRAWDŹ DALCZEGO!

DAWNO, DAWNO TEMU..

Za siedmioma górami..

Za siedmioma lasami..

Żartowałem!

Dzisiaj nie będzie żadnej bajeczki.

Zawiodłem Cię?

Przepraszam..

Zrekompensuje Ci to krótką przypowiastką..

Może być?

No to super. Muszę przyznać.. Człowiek interesu z Ciebie. Pewnie na dodatek jesteś jeszcze zapracowany i nie masz za dużo czasu, więc ruszajmy już!

No, no.. Nie musisz mnie pospieszać.

Leeeeeecimy!

POZNAJ SZYMONA..

Nie, nie mnie. Innego Szymona.

Dlaczego znowu Szymona?

No, bo Szymon to bardzo fajny facet i zresztą.. Każdy Szymon jest zajebisty, więc nie rozumiem skąd  te obiekcje. Po za tym Szymon posłuży nam idealnie jako  dzisiejszy obiekt badawczy. Dlaczego? Wydaje mi się, że macie ze sobą dużo wspólnego.

Szymon jest mężczyzną już, w końcu skończył 18 lat. Ile ma dokładnie to teraz bez znaczenia. Szymek trenuje już jakiś czas na siłowni i jak wiadomo o progres coraz ciężej, ale mimo wszystko nadal ogólnie posuwa się do przodu tylko, że nie tak łatwo jak wtedy gdy zaczynał i po prostu musi bardziej skrupulatnie podchodzić do treningu i odżywiania.

Szymon jest bardzo wyluzowanym człowiekiem, nie pracuje, ma dużo wolnego czasu i dużo energii, je zdrowo, pilnuje kaloryki i dba o sen – każdego dnia stara się przespać conajmniej 7 godzin. Trenuje 4x w tygodniu z samego rana i czuje, że ten plan treningowy, który wykonuje teraz jest idealny dla niego. Robi progres z tygodnia na tydzień mimo już dość dużego wytrenowania systematycznie posuwa się do przodu ku rekordom. No żyć nie ubierać, dosłownie Szymon żyje w krainie gainzów.

PRACA..

Zbliżają się wakacje, a co za tym idzie fajnie byłoby zarobić trochę grosza i gdzieś pojechać, odpocząć i się pobawić. Szymek postanawia, ze znajdzie pracę i uzbiera sobie sianko. Nagle cała rutyna Szymona obraca się o 180 stopni. Teraz Szymon musi wykonywać treningi po pracy, a nie tak jak wcześniej rano. Na przygotowywanie posiłków również jest teraz mniej czasu i sposób odżywiania Szymona nie zawsze, ale czasami ucierpi. Sen też zdarza się, że czasami ucieknie. No, ale.. Szymek się nie łamie w końcu sam to postanowił. Zresztą najważniejsze, że nadal może trenować i robić progres.

Właśnie jeżeli o progresie mowa tutaj również sytuacja się nieco zmieniła. Progres przestał tak szybko iść do przodu, Szymek nie czuje się taki świeży jak wcześniej, a wręcz przeciwnie – zaczyna się czuć przemęczony i coraz trudniej mu się ćwiczy mimo, że jest dopiero w połowie planu treningowego i wcale tak dużo się nie pozmieniało, a to co wcześniej nie sprawiało wyzwania teraz zaczyna być problemem.

O co chodzi?

Jeżeli jesteś bystry jak Szymek i wiesz to wiesz, że w treningu chodzi o progres i to on jest wyznacznikiem dobrego planu to zaczynasz dociekać o co chodzi. Szymek główkuje, główkuje i zaczyna coraz bardziej wątpić w swój wcześniej „idealny” plan treningowy. Postanawia, że go zmieni bo ten już dla niego nie działa. Szymek układa sobie nowy plan – jeszcze bardziej skomplikowany i naładowany. Może po prostu wcześniej za słabo się angażował mimo wszystko? Teraz będzie się katował do maksa możliwości, ale, ale.. Oczywiście mądrze i z głową tak jak promuje to jego Guru. 

Nowy start..

Szymek przystępuje pełen motywacji i nakręcenia do realizacji swojego nowego planu. Jest pewien, że teraz się powiedzie i dosłownie połamie te sztangi. Minęły dwa tygodnie..

Co się stało z Szymonem?

Niestety.. Szymon jest załamany. Progres na nowym planie dostał dosłownie po dupie jeszcze bardziej. Mimo, że był ułożony książkowo to nie podziałał. Wyniki zaczęły spadać, a Szymon czuje się zmęczony i zniechęcony do treningu i nie ma pojęcia co się dzieje.

GDZIE SZYMEK POPEŁNIŁ BŁĄD?

Zapomnijmy teraz o Szymonie na chwile i zastanówmy się, gdzie Szymek popełnił błąd w swoich dociekaniach i czy rzeczywiście jego słabsze wyniki były skutkiem złego planu treningowego.

Lepsze i gorsze dni..

Pewnie jak każdy masz w życiu lepsze i gorsze momenty. Dni, w których czujesz się jak król świata i masz tyle siły, że pokonałbyś Hulka, ale są też dni, w których czujesz się jakbyś miał zaraz umrzeć. Nic Ci się nie chce i najchętniej to cały dzień leżałbyś w łóżku i katował seriale.

Zadam Ci zagadkę..

Nie dygaj, nie będzie trudna. Gotowy?

Oto ona: Jak myślisz, w jakie dni będzie Ci się lepiej trenować?

Mówiłem, że banalna?

No jasne, że w te kiedy czujesz się chujowo, hehe.. Taki sucharek.

W dni, w które czujesz się świeży i pełny sił oraz motywacji na pewno zrobisz lepszy trening niż w dni, w których masz dużo obowiązków, stresu i niechęci do wszystkiego wokoło.

Czy te „słabe dni” są spowodowane treningiem, czy może czynnikami zewnętrznymi typu: stres w pracy, dużo nauki w szkole, mało snu poprzedniego dnia?

Jak już widzisz.. Nie tylko plan treningowy może wpłynąć na to jak będzie Ci się ćwiczyło i jak dobrze będziesz się czuł na treningu, a także właśnie czynniki nie związane bezpośrednio z siłownią, czy nawet odżywianiem!

Dlaczego tak się dzieje?

Czas abyśmy przeszli do sedna tego artykułu, a także do wyjaśnienia problemu, dla którego zmagał się Szymek. Od tego momentu będziesz mógł szpanować przed kolegami z siłowni nową tajemną wiedzą i zastosować ją w praktyce podczas swoich treningów.

Za trzy sekundy na scenę wkroczy..

1..

2..

3..

MODEL WYTRENOWANIA I ZMĘCZENIA.

Jeżeli zastanawiałeś się od czego uzależniona jest Twoja wydajność treningowa danego dnia, albo nawet podczas całego tygodnia to już teraz poznasz odpowiedź, a jest nią.. Model wytrenowania i zmęczenia.

Co to takiego?

Powyższy obrazek przedstawia założenie tego modelu i idealnie oddaje sytuację Szymka. Jeżeli jeszcze tego nie rozumiesz to obiecuję, że zaraz wszystko stanie się jasne!

Wyjaśnijmy sobie najpierw co znaczą te kolorowe kreseczki na tym wykresie oraz słówka do nich przypisane.

Zacznijmy od tej najbardziej rzucającej się w oczy:

Fatigue – inaczej „zmęczenie” jest oznaczone czerwoną linią i znaczy dokładnie to samo co znaczy.. Jak bardzo to zdanie ma sens, haha? Czerwona linia na tym wykresie oznacza zmęczenie organizmu w danej jednostce czasu no i to było oczywiste od samego początku. 

Ciekawsze za to jest to skąd to zmęczenie się bierze, bo nie jest ono spowodowane tylko treningiem siłowym. W tym modelu „zmęczeniem” określane jest każde stresujące wydarzenie w życiu, które w jakimś stopniu obciąża organizm, czyli ogólnie „zmęczenie” to stres, z którego organizm musi się zregenerować, aby nasza adaptacja. W przypadku treningu siłowego jest dokładnie tak samo – trening jest stresem. Brak snu również jest stresem. Nowa praca – kolejny stres. Zmiana pory treningowej – również może powodować stres w zależności od osoby. Ujemny bilans kaloryczny(czyli jedzenie za mało) – kolejny stres. Co jest jeszcze ciekawe to to, że ten stres jak wiesz zresztą jest subiektywny. Mnie może stresować coś co dla Ciebie jest czymś normalnym niczym pierdnięcie.

Możemy wyróżnić tutaj dwa rodzaje takiego stresu. Stres „chwilowy” jakim jest np trening siłowy, albo jeden dzień, w którym zjadłeś lub spałeś mniej niż zazwyczaj. Jakaś sprzeczka z partnerem lub więcej nauki również tutaj można zaliczyć. Ogólnie rzecz biorąc stres chwilowy to taki, który zdarza się okazyjnie i można się z niego szybciej zregenerować.

Drugim rodzajem stresu i tym bardziej poważnym i oddziałującym w o wiele większym stopniu na nasz trening jak i ogólne samopoczucie to stres chroniczny, czyli taki, który utrzymuje się niezmiennie przez długi czas. Przykładami stresu chronicznego może być przewlekły deficyt kaloryczny, ciągłe zarywanie nocek, natłok obowiązków w pracy, kryzys w związku itd – po prostu sytuacje, które spędzają Ci sen z powiek i powodują poddenerwowanie.

Wszystkie te czynniki wpływają na „zmęczenie” w naszym modelu.

Zajmijmy się teraz przeciwieństwem zmęczenia i przeciwieństwem(przysłowiowym) czerwonego koloru, czyli zaznaczonym na niebiesko „fitnessem”.

Fitness – Inaczej tutaj oznacza wytrenowanie. Wytrenowanie to inaczej nasze maksymalne możliwości w danej chwili, czyli to na ile nas stać w idealnych warunkach w obecnej sytuacji. Z czasem jak rośnie nam staż i stajemy się coraz silniejsi i sprawni rośnie nasze wytrenowanie i możliwości naszego organizmu.

Czyli ogólnie rzecz biorąc im dłużej ćwiczymy i im większy progres robimy tym jesteśmy bardziej wytrenowani, a przez to zajebiści. To też oczywiście było oczywistością.

Może nieco mniej oczywiste w takim razie będzie dla Ciebie omówienie ostatniego czynnika jakim jest „performance”, czyli ten czynnik, który nas najbardziej interesuje w danej sytuacji.

Performance – inaczej możemy nazwać to „wydajnością”. Czym jest owa wydajność? Najlepiej zrozumiesz to na podstawie równania(spokojnie to nie matematyka).

Wydajność = Wytrenowanie – Zmęczenie

Twoje możliwości treningowe w danej chwili, czyli to jak dobrze pójdzie Ci pojedyncza sesja treningowa jest uzależniona od Twojego stanu zmęczenia oraz wytrenowania. Myślę, że teraz zaczynasz rozumieć o co chodzi i staje się to dla Ciebie zrozumiałe i nawet całkiem logiczne. Ma sens, prawda?

Wróćmy do sytuacji Szymona..

Pewnie już się domyślasz co poszło nie tak w przypadku Szymka. Zanik progresu nie był spowodowany złym planem treningowym, a zmianą warunków, do których przywykł i nagromadzeniem większego zmęczenia poprzez pracę, sporadyczne zarywanie nocek i mniejszą podaż kaloryczną. Doszły do tego nerwy w związku z nowymi obowiązkami i to wszystko się nagromadziło.

Szymek po prostu nie dawał rady zregenerować się z planu treningowego, który wykonywał(więcej nie zawsze znaczy lepiej, pamiętaj!) ponieważ jego zasoby regeneracyjne uszczupliły się dość mocno poprzez stres zgromadzony przez nowe okoliczności.

Podjęcie decyzji o rozpoczęciu nowego planu treningowego – z jeszcze większą objętością i intensywnością treningową było już całkowitym strzałem w kolano. Obecny plan to było za dużo, a teraz było tego jeszcze więcej. Wcześniej Szymek utrzymywał przynajmniej aktualne wyniki(organizm się regenerował, ale nie adaptował, a bez adaptacji nie ma progresu), teraz organizm nie ma nawet zasobów żeby się całkowicie zregenerować przez co Szymon jest coraz bardziej przemęczony, nerwowy i słabszy.

Przyjrzyj się wykresowi jeszcze raz dokładnie. Widzisz moment, w którym żółta linia zaczyna opadać w dół? To właśnie sytuacja Szymka. Zmęczenie urosło do tego stopnia, że jego wydajność zaczęła spadać.

Co powinien zrobić Szymek?

Jak już się pewnie domyślasz w tej sytuacji Szymek powinien bardziej się skupić na zadbaniu o to, aby zmęczenie czyli ta czerwona linia opadła w dół. Miał do dyspozycji kilka możliwości, przykładowo:

-Zorganizować sobie bardziej dokładnie czas i zadbać o sen oraz odpowiednie odżywianie,

-Zmniejszyć objętość obecnego planu treningowego,

-Popracować nad radzeniem sobie w stresujących sytuacjach, itd.

Ogólnie chodziło o to, aby Szymek pozwolił opaść zmęczeniu i pozwolił organizmowi przyzwyczaić się do nowych okoliczności.

A Ty?

Jeżeli byłeś w podobnej sytuacji jak Szymek to co robiłeś? Jakie metody stosowałeś?

Załóżmy, że progres Ci spadł i zmieniłeś obecny plan treningowy na inny, który „działał”. Wcale nie oznacza to, że ten stary plan był zły. Oznacza to tylko tyle, że nie był adekwatny do Twoich możliwości. Możliwe, że był przeładowany i po prostu ten nowy plan z mniejszą objętością wcale nie spowodował wzrostu wytrenowania, a po prostu pozwolił opaść zmęczeniu przez co Twoja wydajność treningowa wzrosła, a co za tym idzie treningi stały się lepsze.

Podsumowując..

  1. Progress na treningu jest zależny od większej ilości czynników niż tylko plan treningowy, czy dieta.
  2. Zmęczenie i stres życia codziennego ma większy wpływ na Twoją wydajność treningową niż Ci się pewnie wydawało.
  3. Nie zawsze cięższe treningi i robienie więcej jest najlepszym rozwiązaniem. Czasami po prostu trzeba pozwolić opaść zmęczeniu i po prostu się odstresować.

Jestem ciekawy, czy ten artykuł w jakiś sposób Cię zaskoczył, a przeczytane tutaj informacje okazały się dla Ciebie przydatne i w jakiś sposób użyteczne.

Jeżeli znasz jakiegoś „Szymka” z naszego przykładu to proszę podeślij mu to jak dzięki temu znowu zacznie robić progres to jestem pewien, że postawi Ci potreningowego szocika.