Non classé, Podstawy Treningowe - Fundamenty

PRZERWY MIĘDZY SERIAMI

Przerwy między seriami są jedną ze zmiennych, którymi możemy manipulować na treningu siłowym. W świecie kulturystyki, „starych wyjadaczy” i ekspertów, czy nawet rekreacyjnie trenujących(szczególnie Pań) istnieje przekonanie, że krótsze przerwy są bardziej skuteczne w treningu siłowym. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej „nasilają spalanie tłuszczu” i umożliwiają spalenie większej ilości kalorii, a podczas procesu budowania masy mięśniowej działają bardziej korzystnie ze względu na po treningowy „wyrzut hormonów”, który to uważany jest wśród niektórych osób za jeden z głównych z mechanizmów budowy masy mięśniowej. 

Na przestrzeni ostatnich kilku lat wyszło sporo publikacji naukowych pokazujących, że krótkie przerwy między seriami(30 – 90 sekund) wcale nie są lepsze, a mogą nawet wpływać negatywnie na budowę masy mięśniowej. Zastanawiając się nad tym logicznie ma to jak największy sens, o czym mam nadzieję zaraz sam się przekonasz. Mit krótkich  przerw między seriami nadal ma mimo wszystko swoich zagorzałych zwolenników, którzy co do sekundy pilnują czasu. 

Na marginesie: w kontekście utraty tkanki tłuszczowej o wiele większy wpływ na ilość spalonych kalorii będzie miała całkowita objętość treningowa, niż przerwy pomiędzy seriami. Dodatkowo trening siłowy nie jest narzędziem do „spalania tkanki tłuszczowej” tylko do stymulowania masy mięśniowej do wzrostu, a co za tym idzie zabezpieczenia masy mięśniowej podczas deficytu kalorycznego, więc tutaj zamiast skupiać się na ilości spalonych kalorii skup się na wydajności i progresie treningowym. 



W tym poście dowiesz się:
1.Skąd wziął się pomysł na stosowanie krótkich przerw między seriami i jakie argumenty za tym przemawiały.
2.Jaki jest główny mechanizm hipertrofii. 
3.Dlaczego dłuższe przerwy(2 minuty+) są skuteczniejsze podczas treningu siłowego.
4.Ile odpoczywać?
5.Co zrobić jeżeli masz mało czasu na trening? Opis technik intensyfikujących wysiłek.
6.Jak zastosować techniki intensyfikujące wysiłek w praktyce – przykładowy plan treningowy. 



1.Mit krótkich przerw pomiędzy seriami

*Teoria Hormonalna*
Jak wspomniałem na początku jednym z argumentów na stosowanie minimalnych odstępstw czasowych pomiędzy seriami jest „teoria hormonalna”, według której po treningowy wyrzut hormonów jest jednym z głównych czynników warunkujących budowanie masy mięśniowej, a także utratę tkanki tłuszczowej. W tych czasach była moda na stosowanie różnych treningów obwodowych, super serii itd. Jak się później okazało wyrzut hormonów jest na tyle krótki, że jeżeli nawet przyczynia się do któregoś z tych procesów to jedynie w niewielkim stopniu. Owszem, podawanie hormonów zewnętrznie takich jak testosteron wpływa w znaczący sposób na budowanie masy mięśniowej. Trzeba zwrócić jednak uwagę na to, że w takim przypadku poziom testosteronu jest kilkukrotnie ponad normę przez cały czas, a w przypadku wyrzutu testosteronu po treningu jest to po pierwsze – niewielka ilość(nadal w granicach normy), ma chwilowy pik, po którym spada do normalnej granicy. 

*Stres Metaboliczny*
W 2010 roku w jednym z przełomowych badań Brad Schoenfeld przedstawił 3 potencjalne mechanizmy hipertrofii mięśniowej:
1.Napięcie mechaniczne
2.Stres Metaboliczny
3.Uszkodzenia mięśniowe

Jednym z argumentów przemawiających za krótszymi przerwami między seriami był ich rzekomy wpływ na stres metaboliczny. Od przedstawionej wyżej teorii jednak coraz częściej się odchodzi. W przyszłości rozwinę ten temat nieco bardziej, bo teraz wpis dotyczy czegoś innego. Bez wgłębiania się za bardzo powiem, że napięcie mechaniczne oraz zmęczenie mięśniowe są w moim odczuciu głównymi faktorami warunkującymi hipertrofię mięśniową, a dlaczego? O tym będzie osobny artykuł, wróćmy teraz do dzisiejszego tematu. 

Nawet jeżeli stres metaboliczny byłby większy podczas stosowania krótszych przerw między seriami to ucierpi na tym napięcie mechaniczne, rekrutacja jednostek motorycznych również będzie mniejsza(jeżeli używasz ćwiczeń wielostawowych, które prowadzą do większego zmęczenia układu nerwowego, a to z kolei prowadzi do mniejszej rekrutacji jednostek motorycznych najbardziej podatnych na wzrost, a także do zmniejszonej syntezy białek mięśniowych po zakończonym treningu), ilość powtórzeń i jakość powtórzeń jak i wydajność treningowa może być gorsza ze względu na wpływ jaki mają krótsze przerwy na pobór tlenu – może Ci po prostu zabraknąć „kondycji” do wykonania zaplanowanej ilości powtórzeń w efektywny sposób. Czyli stosowanie krótszych przerw argumentując to „większym stresem metabolicznym” jest jak poświęcenie króla żeby zdobyć pionka.

*Uszkodzenia mięśniowe*

Słyszałeś pewnie na nieraz na siłowni, że „musisz skatować mięśnie, żeby później się zregenerowały i rosły”. Zdarzają się też ludzie, którzy robią wszystko żeby mieć po treningu „zakwasy”, fachowo mówiąc DOMS(DOMS – w wolnym tłumaczeniu obolałości mięśniowe utrzymujące się kilka lub kilkadziesiąt godzin zakończonym treningu). Często, szczególnie wśród początkujących domsy są utożsamione z z tym jak dobry był trening. Jeżeli następnego dnia nie ma „zakwasów” to znaczy, że trening był nieudany i na kolejnym trzeba się bardziej „skatować”. Ciekawe jest to, że obolałości treningowe występują głównie u osób początkujących, podczas wykonywania nowego ćwiczenia lub drastycznej zmiany treningu i jego parametrów takich jak objętość, intensywność, czy częstotliwość treningowa.

Osoby zaawansowane, które są jednocześnie bardziej wytrenowane niż początkujący rzadko kiedy doznają domsów, bardziej lekkie obolałości. Najlepsze rezultaty treningowe również notujemy w momencie, w którym zaczniemy się do niego adaptować i „zakwasy” przestają występować tak jak miało to miejsce na początku. Obolałości mięśniowe występują często po bieganiu, ale czy ktokolwiek zaczyna biegać po to żeby rozwijać masę mięśniową? Nie wiem jak Ty, ale ja takiej osoby nie znam. 

W treningu siłowym wiele osób specjalnie skraca przerwy, wykonuje superserie i dokonuje innych manipulacji treningowych tylko po to żeby na kolejny dzień obudzić się z zakwasami, uśmiechnąć się w lustro i powiedzieć „no to dojebałem, a teraz kurwa rośnijcie!”. Uszkodzenia mięśniowe nie są jednak niezbędne do tego żeby się rozwijać, a nieraz mogą być nawet kontrproduktywne. Główne parametry treningowe, czyli objętość, intensywność i częstotliwość treningowa mają największy wpływ na hipertrofię mięśniową. Zależy nam na tym żeby ćwiczyć ciężko(intensywność), wykonując odpowiednią ilość serii(objętość) i robić to wystarczająco często(2x+ w tygodniu na partię mięśniową, częstotliwość). Niezbędnym elementem jest tutaj także progresja – z czasem żeby się rozwijać i wywoływać kolejne adaptacje MUSISZ robić więcej niż wcześniej. Zastanów się teraz przez chwilę jak obolałości wpływają na wydajność treningową? Ćwicząc „na zakwasach” trening prawdopodobnie nie będzie tak wydajny jak mógłby być, objętość oraz intensywność(maksymalna) niewątpliwie spadną. Jeżeli ta sytuacja będzie się powtarzała wystarczająco często to progresja będzie niemożliwa, a co za tym idzie rozwój również. Skracanie przerw w treningu usprawiedliwiając to tym, że „musisz skatować mięśnie i mieć zakwasy” jest nieoptymalne, a może być także kontrproduktywne, jeżeli Twoim celem jest progres i rozwój sylwetki. 



2.Wpływ krótszych i dłuższych przerw między seriami na hipertrofię mięśniową.

Temat hipertrofii mięśniowej poruszę obszernie w osobnych artykułach już niedługo. Na ten moment wyjaśniliśmy sobie, że skracanie przerw pomiędzy seriami w celu osiągnięcia większego stresu metabolicznego, czy uszkodzeń mięśniowych nie jest najlepszym pomysłem. Skracanie przerw prowadzi również do zwiększenia zmęczenia układu nerwowego co może prowadzić do zaangażowania mniejszej ilości jednostek motorycznych do pracy. 

Napięcie mechaniczne jest głównym czynnikiem warunkującym hipertrofię mięśniową. Mięsień musi znajdować się pod napięciem wystarczającą ilość czasu(nie chodzi o TUT, a ogólną objętość treningową). Im większym ciężarem trenujemy tym większe jest zaangażowanie jednostek motorycznych do pracy, nie jest to jednak jedyny sposób. Im bliżej upadku mięśniowego jesteśmy tym więcej jednostek motorycznych angażujemy do pracy i tym większe napięcie mięśniowe powstaje. Wpływ objętości treningowej na hipertrofię mięśniową bardzo dobrze widać w badaniu(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538) z 2014 roku.

Badanie porównywało typowy trening „kulturystyczny” do treningu „trójbojowego”. Jedna grupa wykonywała serie 3×10, odpoczywając 90 sekund pomiędzy seriami. Druga grupa wykonywała 7 serii po 3 powtórzenia z przerwą 3 minuty pomiędzy seriami, tak aby objętość treningowa była równa pomiędzy grupami. W obydwu grupach zanotowano podobne rezultaty jeżeli chodzi o hipertrofię mięśniową. To badanie pokazuje także, że zarówno „krótkie” – tutaj 90 sekund, jak i długie – tutaj 3 minuty – przerwy między seriami są tak samo skuteczne, jeżeli chodzi o hipertrofię mięśniową. Grupa trójbojowa wypadała lepiej także w pomiarach 1RM(siły maksymalnej) aczkolwiek było to do przewidzenia poprzez większą specyfikację treningu.

W 2016 roku opublikowano
badanie(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807) mające na celu bezpośrednio sprawdzić hipotezę skuteczności krótszych przerw między seriami na hipertrofię mięśniową. Badanie trwało 8 tygodni, podczas których obie grupy trenowały 3 razy w tygodniu, wykonywały ten sam trening, z taką samą objętością treningową(ilością serii) i ćwiczeniami. Jedyną różnicą tutaj były przerwy pomiędzy seriami w obydwu grupach. Jedna grupa odpoczywała 60 sekund, a druga 3 minuty. Teraz zgadnij, która wypadła lepiej? Pewnie już się domyślasz.. Grupa, która odpoczywała 3 minuty pomiędzy seriami zanotowała znacząco lepsze rezultaty jeżeli chodzi o hipertrofię mięśniową i siłę maksymalną. Dokonano także pomiaru wytrzymałości mięśniowej, w której obie grupy wypadły podobnie. 

Dłuższe przerwy pomiędzy seriami w badaniach wypadają tak samo, albo lepiej niż krótsze przerwy(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28933024). Dłuższe przerwy umożliwiają podejście do kolejnej serii będąc bardziej „zregenerowanym” co z kolei przełoży się pozytywnie na jakość wykonywanych powtórzeń(technikę), wykonanie większej ilości powtórzeń z danym obciążeniem, a także trening z większym ciężarem niż byłoby to możliwe stosując krótsze przerwy. Pamiętaj o tym, że trening siłowy to TRENING SIŁOWY, nie cardio. Tutaj chodzi o progres i stymulację mięśniową, nie o to jak bardzo się „zmęczysz”(Subiektywnie), czy spocisz.



3.Ogólne rekomendacje

Wiesz już, że dłuższe przerwy pomiędzy seriami są bardziej korzystne jeżeli zależy Ci na rozwoju masy lub siły mięśniowej. Odpowiedzmy sobie teraz na pytanie jak długa powinna być ta przerwa?
Szybka odpowiedź: Wystarczająco długa. 

Długa odpowiedź: Przerwa pomiędzy serią powinna być wystarczająco długa, aby umożliwić Ci wykonanie kolejnej odpowiednio technicznie, pracując na zaplanowanej wcześniej ilości powtórzeń/skali intensywności. Niektórzy ludzie potrzebują więcej czasu pomiędzy serią żeby się zregenerować, inni mniej. Duży wpływ ma na to tolerancja na pracę, staż treningowy i wytrenowanie. Im lepsza „kondycja” i poziom wytrenowania tym zazwyczaj osoba się szybciej regeneruje.

Rodzaj wykonywanych ćwiczeń, a także intensywność treningowa(ciężar jakim trenujemy) ma również duży wpływ na długość przerwy. Większość badań pokazujących przewagę dłuższych przerw opierało się głównie o ćwiczenia wielostawe, które są bardziej obciążające od ćwiczeń izolowanych – prowadzą do większego zmęczenia układu nerwowego, większego spożycia tlenu niż ćwiczenia jednostawowe, są też bardziej wymagające technicznie, a także umożliwiają pracę z większym ciężarem co logicznie prowadzi do wniosku, że długość przerw w tych seriach będzie dłuższa niż w przypadku ćwiczeń izolowanych. 

Ogólne rekomendacje, przydatne szczególnie dla osób, które mają tendencję podchodzenia do serii zbyt szybko to:
Ćwiczenia wielostawowe, bardziej wymagające technicznie, te w których pracujemy z większym ciężarem: Minimum 2 minuty odpoczynku pomiędzy seriami
Ćwiczenia: jednostawowe, te w których wykonujemy większą ilość powtórzeń, łatwiejsze technicznie: Około 60 sekund minimum.



4.Teoria vs Praktyka

Dłuższe przerwy mogą przyczynić się do lepszych rezultatów zarówno jeżeli chodzi o rozwój siły jak i hipertrofię mięśniową. Wszystko sprowadza się do tego żeby po prostu być gotowym do kolejnej serii. Ćwiczenia wielostawowe wymagają dłuższego odpoczynku, jeżeli chodzi o ćwiczenia izolowane to tutaj regeneracja między seriami przebiega zazwyczaj znacząco szybciej.

Jednym z głównych powodów, dla których ludzie nie trenują na siłowni lub rezygnują po jakimś czasie z treningu jest „brak czasu”. Osoby z długim stażem treningowym, które trenują z dużą objętością również mogą spotkać się z podobnym problemem, że trening zajmuje coraz więcej czasu. Czasami możemy poświęcić maksymalnie godzinę na trening w ciągu dnia. Stajemy tutaj przed problemem: wiemy, że dłuższe przerwy są lepsze, ale w naszym przypadku nie możemy sobie na to pozwolić. Co zrobić?


Zacznę od tego, że stosując krótsze przerwy między seriami NADAL BĘDZIESZ MIAŁ REZULTATY(pod warunkiem, że udaje Ci się progresować) po prostu nie będą one tak dobre jak w przypadku stosowania dłuższych przerw, chociaż z biegiem czasu pewnie będą zbliżone. Istnieje kilka sposobów na to żeby w znaczący sposób skrócić długość trwania treningu, a jednocześnie nie poświęcać rezultatów tak jak ma to miejsce w przypadku krótszych przerw.


1.Serie na antagonistyczne grupy mięśniowe(APS)
Jednym ze sposobów żeby skrócić znacząco sesję treningową, a jednocześnie zachować wydajność na wysokim poziomie jest stosowanie serii łączonych na przeciwstawne grupy mięśniowe. Polega to na wykonaniu jednego ćwiczenia, przejście bezpośrednio do kolejnego i dopiero odpoczynek. Bardzo ważne jest to, że w tych seriach łączymy w pary grupy mięśniowe(lub może inaczej, ruchy) PRZECIWSTAWNE do siebie, nie te same jak niektórzy robią.

 

Przykład: wyciskanie sztangi leżąc + wiosłowanie sztangą nachwytem, uginanie ramion ze sztangą + prostowanie na wyciągu nachwytem, wyciskanie nóg na suwnicy + uginanie nóg leżąc. 

Nie tylko pozwoli nam to zaoszczędzić czas, ale może potencjalnie wpłynąć pozytywnie na wydajność treningową. Powiedzmy, że robisz wyciskanie sztangi leżąc, podczas którego ćwiczyłeś „taśmę pchającą”, czy klatkę, triceps, przedni akton barku. Przechodzisz do wiosłowania, w którym wykonujesz tak naprawdę ten sam ruch tylko w innej płaszczyźnie i tym razem przyciągasz do siebie ciężar angażując do tego mięśnie pleców, bicepsów i tylni akton barku. Podczas wykonywania ćwiczenia „taśma push” odpoczywa, ale w aktywny sposób ponieważ nadal jest „w ruchu” co może potencjalnie przyspieszyć regenerację mięśniową i zwiększyć wydajność w kolejnej serii co właśnie potwierdzają niektóre badania naukowe(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847705). 


APS w praktyce
Są różne teorie na temat tego jak krótkie przerwy robić pomiędzy ćwiczeniami w parze. Nie jest to aż takie ważne dopóki jesteś w stanie wykonać ćwiczenia na pełnej wydajności. W ćwiczeniach wielostawowych z racji tego, że są o wiele bardziej męczące globalnie sugeruję zachować chociaż 20-30 sekund przed podejściem do kolejnego ćwiczenia, albo po prostu podejść w momencie jak będziemy gotowi, w izolacjach ta przerwa może być minimalna, ale na pewno nie należy biec do urządzenia/sztangi bo „ja robię super serie”. Główną zaletą tego typu treningu jest oszczędność czasu i pamiętaj, że jakość treningu oraz odpowiednia technika nadal jest na pierwszym miejscu, a nie to jak bardzo się spocisz, czy zmęczysz. 


Przykładowe zastosowanie APS:

1a.Wyciskanie sztangi leżąc 30 sekund przerwy + 1b.Przyciąganie na wyciągu dolnym do klatki 2 minuty przerwy, po czym wracamy do wyciskania. 

2a.Wyciskanie hantli siedząc 20 sekund przerwy + 2b.Sciąganie na wyciągu do klatki nachwytem 2 minuty przerwy, po czym wracamy do wyciskania hantli.

3a.Pompki na poręczach bezpośrednio po tym 3b.Uginanie ramion ze sztangą 90 sekund przerwy po czym przechodzimy do pompek. 


W przypadku treningu na nogi nigdy nie polecam łączenia w pary takich ćwiczeń jak przysiady lub martwe ciągi ze względu na zmęczenie, które potrafią generować(szczególnie zmęczenie CUN – centralny układ nerwowy). Są to ćwiczenia, które angażują tak naprawdę całe ciało i należy podejść do nich ostrożnie. Warianty przysiadów i martwych ciągów, które nie są aż tak męczące globalnie mogą być łączone bez problemu – mowa tutaj głównie o wariantach wykonywanych na hantlach lub maszynach.

Przykładowo:1a.Wykroki chodzone 30 sekund przerwy + 1b.Hip Thrust ze sztangą z pauzą 2 minuty przerwy

2a.Goblet Squat z pauzą 30 sekund przerwy + 1b.Martwy ciąg rumuński z hantlami 2 minuty przerwy

3a.Wyprosty nóg siedząc bezpośrednio po tym 3b.Uginanie nóg leżąc 90 sekund przerwy.


2.Drop Set
Drop sety są dość popularną metodą intensyfikującą wysiłek. Polegają na wykonaniu serii, zazwyczaj do upadku mięśniowego, a następnie redukcji obciążenia o jakieś 20-30% i bezpośrednim kontynuowaniu serii. Redukcja obciążenia pozwoli na zrobienie kilku dodatkowych powtórzeń, ponieważ pracujesz nadal na zmęczeniu utrzymującym się z poprzedniej serii, co umożliwia utrzymanie wysokiej rekrutacji jednostek motorycznych i stymulowanie mięśni z mniejszym ciężarem, które w „normalnych” warunkach potrzebowałby większej ilości powtórzeń. Stosując drop sety pracujesz na tzw „efektywnych powtórzeniach”(o tym będzie osobny post), co umożliwia stymulowanie mięśni w efektywny sposób, przy mniejszym ciężarze i zaoszczędzając sporo czasu.


Nie każde ćwiczenie nadaje się do wykonywania drop setów ze względów praktycznych jak i bezpieczeństwa. Jeżeli trenujesz sam to ciężko będzie wykonać drop set w ćwiczeniu, do którego używasz sztangi. O wiele łatwiej będzie to zrobić na maszynie lub hantlach – pamiętaj, że tutaj zależy Ci na tym żeby przerwa była odpowiednio krótka, aby utrzymać podwyższoną rekrutację jednostek motorycznych. Ćwiczenie też nie powinno być zbyt trudne technicznie i nie powinno wymagać dużej stabilizacji, dlatego ze względów bezpieczeństwa najlepiej ograniczyć drop sety do ćwiczeń jednostawowych lub na wyciągach i hantlach. 


Z racji na zmęczenie CUN, które mogą powodować drop sety dobrze jest je zachować na koniec treningu. Ilość drop setów będzie zależeć od ogólnej objętości treningowej, możliwości regeneracyjnych i stażu. Nie polecam wykonywania więcej niż 2-3 dropów ze względu na to, że ciężar już później może być już na tyle niski, że jedyne co będzie powodować to zmęczenie bez stymulacji masy mięśniowej, a przecież zależy nam na wydajności i oszczędności czasu. 


Przykład drop setu:

1.Pierwsza seria do upadku mięśniowegoredukcja ciężaru o 10-20%

 2.Kontynuowanie serii do kolejnego upadku z mniejszym ciężaremredukcja ciężaru o 10-20%

3.Kontynowanie serii do kolejnego upadku z mniejszym ciężaremredukcja ciężaru o 10-20%

4.Ostatni drop set do upadku mięśniowego

3.MYO REPS

Ostatnią metodą intensyfikującą wysiłek, którą przedstawię w tym poście będą serie MYO. Umożliwiają przeprowadzenie efektywnego treningu zaoszczędzając przy tym sporą ilość czasu. Jest to najczęściej stosowana przeze mnie technika intensyfikująca w swoim własnym planie, jak i planach podopiecznych. W przeciwieństwie do drop setów nadaje się do większości ćwiczeń i nie musi być przeprowadzana na koniec treningu. Jest to seria typu „rest pause” polegająca na wykonaniu jednej serii, którą wydłużamy w czasie stosując krótkie przerwy(3-5 wdechów/5-10 sekund) pomiędzy, które tworzą nam tak zwane „mini serie” lub właśnie serie MYO. 


Idea tych serii polega na pracy wyłącznie na „efektywnych powtórzeniach” dzięki czemu możesz oszczędzić dużo czasu, a przy tym zyskać takie same rezultaty jak wykonując normalne serie. Podczas wykonywania MYO powinniśmy cały czas zachować stan blisko upadku mięśniowego, czyli przerwa pomiędzy mini serią nie może być zbyt długa ze względu na to, że chcemy cały czas zachować wysoką rekrutację jednostek motorycznych. W praktyce wygląda to tak, że wykonujemy pierwszą serię aktywacyjną z ciężarem równym 12-20RM(z takim, z którym wydaje nam się, że wykonamy maksymalnie od 12 do 20 powtórzeń) lub na @9-10RPE, aby zaangażować wszystkie jednostki motoryczne do pracy. Następnie odkładamy ciężar, wykonujemy od 3 do 5 głębokich wdechów i podchodzimy do kolejnej serii z tym samym ciężarem i celujemy w: 

a)maksymalną ilość powtórzeń

b)1/3 lub 1/4 ilości powtórzeń z pierwszej serii aktywacyjnej. Jeżeli zrobiłeś 20 powtórzeń to celujesz w 4-6 powtórzeń. 


Nieważne, który sposób wybierzesz – chodzi o to żeby cały czas pracować na zmęczoych mięśniach, zachować wysoką rekrutację i dojść do 9-10@RPE. Takich serii wykonujemy od  2 do 4 w zależności od ogólnej objętości treningowej. Przykładowo:

Seria aktywacyjna: 20 powtórzeń *3-5 wdechów*

I MYO: 7 powtórzeń*3-5 wdechów*

II MYO: 6 powtórzeń*3-5 wdechów*

III MYO: 5 powtórzeń

Warte uwagi jest to, że wykonując normalną serię, przykładowo 4×15-20 pierwsze 13 – 15 powtórzeń idzie zazwyczaj delikatnie i lekko, dopiero tak od 15 zaczyna się robić ciężko i to jest moment, w którym zaczynamy „efektywne powtórzenia”(o tym będzie post, obiecuję). Wykonując serie MYO i odpoczywając tak krótko przechodzimy do serii mając podobny stan jak przy około 15 powtórzeniu normalnej serii, czyli od razu zaczynamy pracować na efektywnych powtórzeniach i omijamy po prostu te pierwsze 15 powtórzeń, które do tego by doprowadziło wykonując serię w normalny sposób, dlatego każda pojedyncza seria MYO powinna być traktowana jak normalna seria, a do tego trenujemy tutaj do upadku co dodatkowo może troszeczkę wydłużyć regenerację(chociaż u siebie tego nie zauważyłem).


Temat MYO reps i całego mechanizmu jaki za tym stoi, wady i zalety tej metody treningowej i dlaczego, dla wielu może być pomocna podczas pracy nad „opornymi partiami” przedstawię w osobnym poście, bo temat jest szeroki i naprawdę ciekawy, warty uwagi. W moim przypadku „odkrycie” myo reps i ich zastosowanie pozwoliło mi przełamać „stagnację” i sprawić, że „oporne” partie nagle zaczęły rosnąć jakby nigdy nie były trenowane(spoiler: bo nie były.. Nie trenowałem ich w odpowiedni sposób). 


5.Podsumowanie


Jeżeli trenowałeś z zegarkiem w ręku tylko po to żeby zachować jak najkrótsze przerwy pomiędzy seriami i „nasilić” hipertrofię to wiesz już, że nie musisz tego robić.

Wiesz, że trening siłowy nie służy do spalania kalorii, a do stymulowania masy mięśniowej, czy rozwijania siły, do czego potrzebujesz podejść do serii w optymalnie zregenerowany sposób, zachować jakość powtórzeń, pracować w odpowiedniej technice.

Nie zawsze jest jednak czas na to żeby odpocząć „optymalnie” pomiędzy każdym ćwiczeniem, dlatego poznałeś w tym artykule metody treningowe, których możesz użyć w treningu żeby skrócić czas sesji treningowej, a przy tym robić progres w efektywny sposób.

Wiesz, że dłuższe przerwy szczególnie rekomendowane są w przypadku ćwiczeń wielostawowych, które są bardziej wymagające technicznie, w których pracujesz na niższym zakresie powtórzeń i z większym ciężarem. W ćwiczeniach izolowanych te przerwy nie muszą być aż tak długie.

Ostatnim faktorem, który należy wziąć pod uwagę są nasze indywidualne możliwości regeneracyjne pomiędzy seriami – niektóre osoby potrzebują dłuższej przerwy, inne krótszej. Długość przerw może też być zależna od celu treningowego, bloku treningowego w jakim się znajdujemy, a także metodyki treningowej.

Ten wpis dotyczył „ogólnych” rekomendacji dotyczącej przerw między seriami, był skierowany do większości ćwiczących, szczególnie początkujących i średnio-zaawansowanych, którzy zostawiają potencjalne kilogramy na kiju, a co za tym idzie poprawę kompozycji sylwetki ze względu na zbyt krótkie przerwy pomiędzy seriami argumentując to „wyrzutem hormonów”, czy „stresem metabolicznym”. Poniżej przykładowy plan, który integruje wszystkie informacje poruszone w tym poście.

UPPER #1

1.Wyciskanie sztangi leżąc z pauzą 5×5(około 2:30 – 3 minuty przerwy)

2.Pendley Row 4×6-8(około 2:30 – 3 minuty przerwy)

3a.OHP 3×6-8(około 2 minuty przerwy pomiędzy serią i 30 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniem)

3b.Ściąganie na wyciągu nachwytem do klatki 3×8-10

4a.Pompki na poręczach 3xMAX(około 90 sekund przerwy pomiędzy serią i minimalna przerwa pomiędzy ćwiczeniem)

4b.Uginanie ramion ze sztangą 3×8-10

5.Facepull 2×10-12@RPE, + 2xDrop set(60 sekund przerwy pomiędzy serią i zero pomiędzy dropem)

6.Wznosy boczne hantli MYO REPS:15-20RM, 3xMAX


LOWER #1

1.Przysiady ze sztangą 4×6(około 3 minuty przerwy)

2.Dzień Dobry 4×8(około 2:30 – 3 minuty przerwy)

3a.Wyciskanie na suwnicy 3×10-12

3b.Uginanie nóg leżąc 3×10-12

4.Prostowanie na maszynie siedząc MYO REPS:12-20RM, 2xMAX

UPPER #2

1.OHP 5×5(około 2:30 – 3 minuty przerwy)

2.Podciąganie na drążku podchwytem 4×6-8(około 2:30 – 3 minuty przerwy)

3a.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4×8-10(około 2 minuty przerwy pomiędzy serią i 30 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniem)

3b.Prone Dumbell Row 4×10-12

4a.Wznosy boczne hantli w opadzie(60-90 sekund przerwy pomiędzy ćwiczeniem, minimalna przerwa pomiędzy ćwiczeniem)4b.Wznosy boczne hantli siedząc

5.Młotki hantlami MYO REPS:15-20RM, 3xMAX

6.Prostowanie na wyciągu nachwytem MYO REPS:15-20RM, 2xMAX


LOWER #2

1.Martwy ciąg sumo 4×4(około 3 minuty przerwy)

2.Front Squat 4×6(około 3 minuty przerwy)

3.Martwy ciąg rumuński ze sztangą 3×8-10(około 2 minuty przerwy)

4.Przysiady bułgarskie 3×8-10(około 2 minuty przerwy)

5.Hip Thrust ze sztangą z pauzą MYO REPS:12-20RM, 2xMAX