Podstawy Treningowe - Fundamenty

CZYM JEST OBJĘTOŚĆ TRENINGOWA? – WPŁYW OBJĘTOŚCI TRENINGOWEJ, NA HIPERTROFIĘ MIĘŚNIOWĄ.

My jako ludzie lubimy sobie tłumaczyć wiele rzeczy, nadinterpretować wiele rzeczy i mówić na tematy, o których nie mamy pojęcia. Świat fitness to chyba jeden z najbardziej skomplikowanych branż jakie istnieją. Podobnie jak z polityką – każdy ma własne zdanie na temat treningu, zdrowego odżywiania, czy zdrowia. Dosłownie, każdy. Nawet ludzie, którzy nigdy w życiu nie trzymali hantla w ręce powiedzą Ci jak to trening siłowy może być niebezpieczny, albo w jaki sposób powinieneś trenować. Grażynka, której w życiu nie udało się schudnąć powie Ci jak to zrobić. Ludzie, z problemami zdrowotnymi powiedzą Ci jak być zdrowym. No, cóż.. Tacy już jesteśmy.

Podobnie sprawa ma się z treningiem siłowym, na którego temat krąży wiele mitów, teorii, a także opowieści, niektóre z nich są tak magiczne, że mogłyby się równać z Baśniami Andersena. W internecie robi się coraz więcej „ekspertów”, którzy powiedzą Ci jak masz ćwiczyć żeby skutecznie budować masę mięśniowa. Większość z tych teorii albo jest wyssana z palca, przepraszam.. Wyssana „z ich doświadczenia” lub kopiowana od innych ludzi bez żadnego zrozumienia o czym tak naprawdę piszą, czy mówią. Bez najeżdżania na kogokolwiek, ale widzę to cały czas w internecie. Bardzo duża część „uznanych trenerów” kopiuje ślepo informacje od ekspertów(często z zagranicy), bez podawania źródła tylko po to żeby być uważanych za mądrych i podbudować swoje ego. Dobrze, żale z mojej strony wylane. Czas przejść do tematu dzisiejszego wpisu, który będzie dotyczył hipertrofii mięśniowej. 


Często mówię, że zasad jest kilka. Są stałe i niezmienne, za to metod na osiągnięcie celu jest wiele i każda z tych metod bazuje na zasadach i po prostu ubiera je w inne opakowanie. Dzisiaj poznasz te zasady i sam będziesz mógł opakować je w swoje własne pudełko. Po przeczytaniu tego postu gwarantuje Ci, że Twoje spojrzenie na trening siłowy zmieni się dość diametralnie jeżeli wcześniej nie miałeś pojęcia o tych rzeczach, które będą tutaj przedstawione. Znajdziesz tutaj kompletne podstawy, mechanizmy, które odpowiadają za to w jakim stopniu trening będzie skuteczny trening.

Dzisiaj poruszymy sobie:

1.Zasadę GAS

2.Zasadę wielkości
3.Mechanizmy odpowiadające za hipertrofię mięśniową

4.Klucz do hipertrofii mięśniowej

5.Czym jest objętość treningowa

Będzie trochę teorii, będzie trochę czytania(bo jak wiesz i widzisz.. mam tendencję do tego żeby się rozgadywać!), ale obiecuję, że będzie warto. Postaram się żeby było ciekawie i ekscytująco. Skoro o ekscytacji mowa.. Zaczynajmy odliczanie

10

9

8

Niespodzianka 1!

Zaczynamy!


1.General Adaptation Syndrome

Zastanawiałeś się kiedyś jak to się dzieje, że człowiek po pewnym czasie jest w stanie zaadaptować się do każdej sytuacji, albo.. Umrzeć, jeżeli mu się to nie uda? Jak to się dzieje, że niektórzy ludzie są w stanie trenować po 2 razy dziennie, a inni są zmęczeniu po wykonaniu 3 treningów w ciągu tygodnia? Dlaczego w ogóle rozwijasz się trenując? Często można usłyszeć, że to nie sukcesy, a nasze niepowodzenia nas kształtują, że dzięki naszym porażkom i tym co przeszliśmy jesteśmy takimi ludźmi jakimi jesteśmy. Kształtuje nas STRES. Organizm adaptuje się i rozwija dzięki stresorom. Każdy wie jak bardzo obciążający może być stres – wszystko zależy od jego intensywności i długości czasu jaki się utrzymuje. Stres w „odpowiedniej” ilości jest korzystny, właśnie dzięki temu organizm jest w stanie się adaptować. W momencie, w którym stres przerasta możliwości regeneracyjne organizmu dzieją się nieciekawe rzeczy od problemów i chorób począwszy, a skończywszy na.. Zgonie. No, ale, ale! Jest to post o hipertrofii, więc wróćmy do naszego tematu.

 

GAS to teoria opracowana przez Hansa Sayle’go, która przedstawia problem, który właśnie wyżej opisałem.  Ludzki organizm można perfekcyjnie opisać jednym słowem – adapter. Ciało ma tylko jeden cel – utrzymać Cię przy życiu za wszelką cenę, a żeby to zrobić to musi się adaptować. Do czego adaptuje się ciało, zapytasz? Otóż każdy stresor jest pewnego rodzaju zagrożeniem dla organizmu. Za każdym razem kiedy organizm jest poddawany stresorowi to próbuje się do niego zaadaptować żeby w przyszłości poradzić sobie z nim łatwiej, albo żeby najlepiej stresor przestał być już dłużej stresorem. Jak organizm się adaptuje? Poprzez stawianie się silniejszym, mniej wrażliwym na bodziec.

 

Przypomnij sobie ze szkoły pojęcie „homeostaza„. Jeżeli nie pamiętasz to spokojnie, nie szukaj w Google, już wyjaśniam. Homeostaza w skrócie jest to „stan równowagi”, do której organizm dąży za wszelką cenę, bo w niej czuje się najbardziej komfortowo. Każdy stresor, który jest wystarczająco intensywny zaburza homeostazę. Organizm w takim przypadku musi się odbudować(zregenerować) żeby do tej homeostazy znowu wrócić, a przy okazji zaadaptować się do stresora żeby w przyszłości, jak pisałem wyżej – poradzić sobie z nim łatwiej, albo w ogóle żeby stresor nie wywoływał już żadnej reakcji.

 

 

Weźmy sobie na przykład opalanie. Jedziesz na wakacje do Egiptu po całym roku spędzonym w biurze. Nie wychodziłeś na słońce, jesteś blady jak.. Po prostu, blady. Posiedzisz na słońcu 60 minut, co się dzieje? Za kilka godzin masz całą spaloną skórę i wszystko Cię piecze. W tym przypadku promienie słoneczne były stresorem dla organizmu, który przerósł jego aktualne możliwości i stąd poparzenie.

No, ale.. To nie byłeś Ty w wyżej opisanym przykładzie. Ty jesteś mądrzejszy. Wiesz na ile Cię stać i  wychodzisz poopalać się na słońce tylko na 20 – 25 minut. Następnego dnia wstajesz i nic Cię nie piecze, a przy okazji zauważasz, że nie jesteś już taki bladziuchny. Dzisiaj siedzisz również 20 – 25 minut, ale dzielisz sobie to na 2-3 sesje. Wstajesz kolejnego dnia i to samo – nic Cię nie piecze, a Tobie bliżej jest już do latynosa, albo nawet murzyna niż do białego. Wszystko dzięki temu, że dawkowałeś stres(w postaci promieni słonecznych) w odpowiednich ilościach. Dałeś organizmowi czas na regenerację(przespałeś się i dzieliłeś sobie sesje opalania), dzięki czemu mógł on się zaadaptować(opaliłeś się) i uodpornić na(stać się mniej wrażliwym) na działanie promieni słonecznych, które w przeciwnym wypadku mogłyby grozić poparzeniem skóry.

 

Zastanawiasz się co ma opalanie do treningu siłowego i hipertrofii? Myślę, że jeżeli przeczytasz to jeszcze raz i zamiast opalania, promieni słonecznych i słońca wstawisz „hipertrofia/rezultaty, trening siłowy/ćwiczenia” to dostrzeżesz analogię. W przypadku powyższego przykładu organizm nie ma pojęcia, że chcesz się opalić – nie powiesz do niego „słuchaj kolego, idziemy na Słońce żeby się opalić”. Dla organizmu takie natężenie promieni słonecznych jest stresem, do którego się adaptuje no, a tak się składa, że ta adaptacja jest u nas uznawana za atrakcyjną i seksi. W przypadku treningu siłowego jest dokładnie tak samo. Organizm nie wie, że chcesz rozwijać sylwetkę. Nie ma pojęcia nawet, że Ty trenujesz na siłowni w bezpiecznych warunkach i podnosisz ciężary. Organizm czuje napięcie mechaniczne, które jest wywierane na mięśnie. Czuje ciężar, który może w każdej chwili go przygnieść. Stajesz się silniejszy i budujesz masę mięśniową po części jako „efekt uboczny” treningu. Ciało odczuło stres i chce się do niego adaptować – stać się silniejszym i rozwinąć masę mięśniową(większa masa mięśniowa to większy potencjał do bycia silniejszym). Dlatego też regeneracja jest jedną z najważniejszych rzeczy o jakie należy zadbać i pewnym momencie właśnie to jest najbardziej  ograniczający faktor rozwoju. Organizm żeby się zaadaptować(rozwinąć) potrzebuje wystarczającego czasu i możliwości regeneracyjnych. Jeżeli regeneracja nie nastąpi to nie tylko adaptacja nie zajdzie, ale z biegiem czasu jeżeli cały czas organizm będzie wystawiany na stres, z którego nie jest w stanie się zregenerować to będzie skutkowało coraz większym osłabieniem i wycieńczeniem w przypadku treningu będzie to przetrenowanie(co jest BARDZO POWAŻNYM SYMPTOMEM) i regresja.

Cały mechanizm można przedstawić następująco:

Wynika z tego, że bodziec(stresor) musi być specyficzny do adaptacji, którą chcemy wywołać. Mówi o tym zasada SAID(Specific Adaptation to imposed demand), czyli jeżeli chcesz być lepszy w bieganiu – biegaj, chcesz być lepszy w graniu w szachy – graj w szachy. Chcesz rozwijać masę mięśniową i być silniejszym? Zgadnij co robić? Trenuj siłowo!


2.Zasada Wielkości

Wiesz już czym jest GAS oraz, że bodziec musi być specyficzny do adaptacji jaką chcesz wywołać. Adaptacją, na której zależy nam w trzym przypadku jest hipertrofia mięśniowa, która jest „efektem ubocznym” treningu siłowego. Jeżeli chcesz się rozwijać to musisz zaburzyć homeostazę. Czas przejść do kolejnego punktu, zasady wielkości, która tłumaczy w jaki sposób mięśnie „dostają bodziec” podczas treningu siłowego. Bodziec, który w rezultacie prowadzi między innymi do hipertrofii mięśniowej.

Hipertrofia mięśniowa zachodzi poprzez zwiększenie objętości(zazwyczaj) pojedynczego włókna mięśniowego, aby zaszła hipertrofia mięsień(a raczej pojedyncze włókno mięśniowe) musi być poddany napięciu mechanicznemu. Wyróżniamy dwa główne typy włókien mięśniowych: włókna wolnokurczliwe oraz włókna szybkokurczliwe. Mięśnie kontrolowane są poprzez jednostki motoryczne: małe(kontrolują głównie włókna wolnokurczliwe oraz mniejsza ilość włókien mięśniowych) oraz duże jednostki motoryczne(kontrolują większą ilość włókien mięśniowych oraz głównie włókna szybkokurczliwe).

Włókna szybko kurczliwe są większe i lepiej predysponowane do hipertrofii mięśniowej. Z racji tego, że są one bardzo silne, ale także szybko się męczą organizm „oszczędza je” na sytuacje wyjątkowe i momenty, w których będą naprawdę potrzebne jak sytuacja, w której musiałbyś się przed kimś obronić w sytuacji zagrożenia, albo uciekać przed jakimś psychopatą. Pewnie sam to zauważyłeś, że aktywności, które są najbardziej intensywne i wymagają maksymalnego wysiłku(np sprint) są najbardziej męczące to właśnie ze względu na to, że zaangażowane są tutaj głównie włókna szybkokurczliwe, które generują największą moc i siłę mięśniową.

Zasada wielkości mówi o tym, że jednostki motoryczne są rekrutowane do pracy w sposób hierarchiczny od najmniejszej do największej. W praktyce oznacza to, że jednostki motoryczne, które są najbardziej podatne do rozwoju są rekrutowane w momencie, w którym są naprawdę potrzebne. Logicznym już powinno być to, że jeżeli zależy nam na hipertrofii mięśniowej to musimy zadbać o to, aby włączyć do pracy maksymalną ilość jednostek motorycznych.

Zastanówmy się teraz w jakich okolicznościach podczas treningu siłowego dochodzi do maksymalnego zaangażowania wszystkich jednostek motorycznych.

1)Intensywność w postaci ciężaru

Organizm czuje napięcie w postaci ciężaru, które jest dla niego stresorem. Pamiętasz jedyną misję jakie ma ciało? Utrzymanie Cię przy życiu. Im większym ciężarem trenujesz tym więcej jednostek motorycznych organizm musi włączyć do pracy żeby sobie z tym ciężarem poradzić. Do maksymalnej rekrutacji jednostek motorycznych dochodzi podczas treningu z 80-85% ciężaru 1RM, czyli z ciężarem równym około 5RM(z ciężarem, który jesteś w stanie podnieść maksymalnie około 5 razy).

2)Generowanie mocy

Włókna szybkokurczliwe nie tylko aktywowane są podczas treningu z dużym obciążeniem. Rekrutacja przebiega również w momencie, w którym organizm jest zmuszony do tego, aby wygenerować jak najwięcej siły(mocy) w jak najkrótszym czasie. Każda aktywność, która wymusza na nas wygenerowanie dużej mocy będzie aktywować wszystkie jednostki motoryczne. Sama intencja żeby wykonać daną czynność z jak największą mocą jest w stanie, nawet przy niewielkich obciążeniach do rekrutacji wszystkich jednostek motorycznych. Przykładem może być wyprowadzenie ciosu podczas walki, skok w dal, czy wyciśnięcie sztangi jak najszybciej jesteśmy w stanie.

Należy tutaj zaznaczyć, że aktywacja jednostek motorycznych to nie wszystko, jeżeli zależy nam na hipertrofii mięśniowej, ponieważ do tego wymagane jest odpowiednie napięcie mechaniczne. Największe napięcie jest generowane podczas wolnego skurczu mięśniowego, czyli najpierw należy aktywować jednostki motoryczne, a następnie zadbać o to, że będą one poddane odpowiedniemu poziomu napięcia mechanicznego.

3)Zmęczenie

Ostatnio coraz częściej mówi się na temat tego, że nie ma czegoś takiego jak zakres powtórzeń na „masę” i jest to prawda. Hipertrofia mięśniowa nie jest adaptacją fizjologiczną jak siła, moc, przyspieszenie, kondycja. Hipertrofia jest raczej „efektem ubocznym”(tak wiem, często się tutaj powtarza to sformułowanie). W trakcie wykonywania serii (niezależnie od tego ile powtórzeń wykonujesz) zaczyna narastać zmęczenie, a w rezultacie tego mięśnie nie są w stanie do wygenerowania takiej ilości mocy jak na początku, a co za tym idzie Twój „REP MAX” zmienia się W TRAKCIE SERII. 

Weźmy na przykład serię na 20 powtórzeń: pierwsze 13-14 powtórzeń idzie zazwyczaj łatwo i bez problemowo po czym ruch zaczyna zwalniać, a każde powtórzenie jest coraz cięższe. W tej sytuacji organizm musi aktywować kolejne jednostki motoryczne do pracy żeby poradzić sobie z zadaniem. Skoro skurcz mięśnia jest również coraz wolniejszy to znaczy, że napięcie mechaniczne, które jest nakładane staje się coraz większe, czyli nawet trenując ze stosunkowo niskim powtórzeniem jesteś w stanie osiągnąć hipertrofię mięśniową – aktywujesz wszystkie jednostki motoryczne pod dużym napięciem mechanicznym – organizm odczuwa stres, do którego musi się zaadaptować.

Mówiąc bardziej siłownianym językiem – im bliżej upadku mięśniowego jesteś(im większe RPE) tym więcej jednostek motorycznych aktywujesz, tym większe napięcie mechaniczne i tym lepszy bodziec hipertroficzny dostaje organizm.


3.Mechanizmy Hipertrofii

W 2010 roku zostały wysnuty teoretyczny model przedstawiający mechanizmy, które są odpowiedzialne za hipertrofię mięśniową. Zostały tam przedstawione następujące mechanizmy:

1.Napięcie mechaniczne

2.Stres Metaboliczny

3.Uszkodzenia mięśniowe

Rola napięcia mechanicznego i jego wpływu na hipertrofię mięśniową jest już na ten moment praktycznie niepodważalna, czego nie można powiedzieć o pozostałych dwóch. Pisałem o tym pokrótce w artykule na temat wpływu przerw między seriami na hipertrofię mięśniową. Tutaj fragment:

Spoiler

Jednym z argumentów przemawiających za krótszymi przerwami między seriami był ich rzekomy wpływ na stres metaboliczny. Od przedstawionej wyżej teorii jednak coraz częściej się odchodzi. W przyszłości rozwinę ten temat nieco bardziej, bo teraz wpis dotyczy czegoś innego. Bez wgłębiania się za bardzo powiem, że napięcie mechaniczne oraz zmęczenie mięśniowe są w moim odczuciu głównymi faktorami warunkującymi hipertrofię mięśniową, a dlaczego? O tym będzie osobny artykuł, wróćmy teraz do dzisiejszego tematu.

Nawet jeżeli stres metaboliczny byłby większy podczas stosowania krótszych przerw między seriami to ucierpi na tym napięcie mechaniczne, rekrutacja jednostek motorycznych również będzie mniejsza(jeżeli używasz ćwiczeń wielostawowych, które prowadzą do większego zmęczenia układu nerwowego, a to z kolei prowadzi do mniejszej rekrutacji jednostek motorycznych najbardziej podatnych na wzrost, a także do zmniejszonej syntezy białek mięśniowych po zakończonym treningu), ilość powtórzeń i jakość powtórzeń jak i wydajność treningowa może być gorsza ze względu na wpływ jaki mają krótsze przerwy na pobór tlenu – może Ci po prostu zabraknąć „kondycji” do wykonania zaplanowanej ilości powtórzeń w efektywny sposób. Czyli stosowanie krótszych przerw argumentując to „większym stresem metabolicznym” jest jak poświęcenie króla żeby zdobyć pionka.

*Uszkodzenia mięśniowe*

Słyszałeś pewnie na nieraz na siłowni, że „musisz skatować mięśnie, żeby później się zregenerowały i rosły”. Zdarzają się też ludzie, którzy robią wszystko żeby mieć po treningu „zakwasy”, fachowo mówiąc DOMS(DOMS – w wolnym tłumaczeniu obolałości mięśniowe utrzymujące się kilka lub kilkadziesiąt godzin zakończonym treningu). Często, szczególnie wśród początkujących domsy są utożsamione z z tym jak dobry był trening. Jeżeli następnego dnia nie ma „zakwasów” to znaczy, że trening był nieudany i na kolejnym trzeba się bardziej „skatować”.

Ciekawe jest to, że obolałości treningowe występują głównie u osób początkujących, podczas wykonywania nowego ćwiczenia lub drastycznej zmiany treningu i jego parametrów takich jak objętość, intensywność, czy częstotliwość treningowa. Osoby zaawansowane, które są jednocześnie bardziej wytrenowane niż początkujący rzadko kiedy doznają domsów, bardziej lekkie obolałości. Najlepsze rezultaty treningowe również notujemy w momencie, w którym zaczniemy się do niego adaptować i „zakwasy” przestają występować tak jak miało to miejsce na początku.

Obolałości mięśniowe występują często po bieganiu, ale czy ktokolwiek zaczyna biegać po to żeby rozwijać masę mięśniową? Nie wiem jak Ty, ale ja takiej osoby nie znam. W treningu siłowym wiele osób specjalnie skraca przerwy, wykonuje superserie i dokonuje innych manipulacji treningowych tylko po to żeby na kolejny dzień obudzić się z zakwasami, uśmiechnąć się w lustro i powiedzieć „no to dojebałem, a teraz kurwa rośnijcie!”.

Uszkodzenia mięśniowe nie są jednak niezbędne do tego żeby się rozwijać, a nieraz mogą być nawet kontrproduktywne. Główne parametry treningowe, czyli objętość, intensywność i częstotliwość treningowa mają największy wpływ na hipertrofię mięśniową. Zależy nam na tym żeby ćwiczyć ciężko(intensywność), wykonując odpowiednią ilość serii(objętość) i robić to wystarczająco często(2x+ w tygodniu na partię mięśniową, częstotliwość). Niezbędnym elementem jest tutaj także progresja – z czasem żeby się rozwijać i wywoływać kolejne adaptacje MUSISZ robić więcej niż wcześniej. Zastanów się teraz przez chwilę jak obolałości wpływają na wydajność treningową? Ćwicząc „na zakwasach” trening prawdopodobnie nie będzie tak wydajny jak mógłby być, objętość oraz intensywność(maksymalna) niewątpliwie spadną. Jeżeli ta sytuacja będzie się powtarzała wystarczająco często to progresja będzie niemożliwa, a co za tym idzie rozwój również.

Skracanie przerw w treningu usprawiedliwiając to tym, że „musisz skatować mięśnie i mieć zakwasy” jest nieoptymalne, a może być także kontrproduktywne, jeżeli Twoim celem jest progres i rozwój sylwetki.

[collapse]

Jeżeli zależy nam na hipertrofii to teoretyczny model możemy przedstawić nieco inaczej. Wiemy, że aby osiągnąć rozrost masy mięśniowej potrzebujemy:

1.Zaangażować mięśnie do pracy i pobudzić duże jednostki motoryczne.
2.Bodźca w postaci odpowiedniego napięcia mechanicznego.

Aby osiągnąć te dwie rzeczy:

1.Ciężar musi być wystarczająco ciężki(80%1RM+)

2.Musimy trenować blisko upadku mięśniowego(6RPE +)

3.Skurcz mięśnia musi być wolny, ponieważ wtedy mięsień doznaje największego napięcia mechanicznego.

Na podstawie tych założeń została wysnuta teoria efektywnych powtórzeń  lub powtórzeń stymulujących. Teoria ta mówi o tym, że najbardziej ważne i stymulujące powtórzenia hipertroficzne to właśnie te spełniające powyższe założenia. Patrząc na wszystko co do tej pory przeczytałeś wydaje się to sensowne. Jest wiele badań naukowych, które porównują wpływ różnych zakresów powtórzeń, intensywności treningowej w postaci % ciężaru maksymalnego, czy nawet częstotliwości treningów na hipertrofię mięśniową. Większość badań jest zgodna z tym, że tak długo jak objętość treningowa będzie równa pomiędzy grupami to hipertrofia będzie podobna niezależnie od tego w jakim zakresie powtórzeń, czy z jakim ciężarem trenujesz(zakładając, że dochodzisz do upadku mięśniowego – co jak wiesz spełnia wyżej przedstawione przez nas warunki). Potwierdza to tezę powtórzeń stymulujących.

Rozważmy sobie dwa przypadki:
Osoba A): Trenuje w zakresie 5×5 do upadku mięśniowego. Wykonując serie do upadku mięśniowego z ciężarem równym około 80-85% w takim wypadku już pierwsze powtórzenie w serii będzie stymulujące. W takim przypadku Osoba A osiąga 5 powtórzeń stymulujących w każdej serii, co równa 25 powtórzeniom stymulującym w skali ćwiczenia.

Osoba B) Trenuje w zakresie 5×8. Wcześniej założyliśmy sobie, że powtórzenia stymulujące w serii zaczynają się w momencie gdzieś od ostatnich 5 powtórzeń. Czyli w tym przypadku w każdej serii osoba B osiągnie 5 powtórzeń stymulujących, co w skali ćwiczenia da jej rownież 25 powtórzeń stymulujących.

Nakład pracy różni się znacząco: 25 powtórzeń osoba A, 40 powtórzeń osoba B, a efekt taki sam. Pamiętajmy, że jest to założenie, że trenujemy do upadku mięśniowego co w dłuższej perspektywie czasu nie jest najlepszym rozwiązaniem. Serie 5×5 będą również o wiele bardziej męczące i kosztowne jeżeli chodzi o regenerację niż serie 5×8 to i wiele innych aspektów należy wziąć pod uwagę rozpatrując w jaki sposób trenować. Na ten moment chodzi o zrozumienie samego konceptu jaki stanowią powtórzenia efektywne.

Tutaj też warto zaznaczyć, że trenując z ciężarem równym nawet 30RM(czyli ciężarem, z którym jesteś w stanie wykonać maksymalnie 30 powtórzeń) do upadku mięśniowego ostatnie 5 będzie wyglądało tak jakbyś wykonywał serie na 5 powtórzeń – chodzi tutaj o prędkość ruchu sztangi/hantli, a dosłownie ostatnie powtórzenie w serii będzie bardzo przypominało ciężar na 1RM. Zmęczenie, które gromadzi się podczas wykonywania serii zmusza organizm do rekrutacji coraz to większej ilości jednostek motorycznych do pracy, a także zmęczone mięśnie kurczą się coraz wolniej, co prowadzi do tego, że napięcie mechaniczne rośnie liniowo z każdym kolejnym powtórzeniem.


4.Czym jest objętość treningowa?

Temat objętości treningowej jest teraz na topie. Bardzo dużo się o tym mówi, często można usłyszeć, że „objętość treningowa jest najważniejsza” lub „trzeba nabijać objętość”, bla, bla, bla. Nie zgadzam się z tym w żadnym wypadku. Owszem, objętość jest bardzo ważna, ale w momencie, w którym spełniamy wyżej określone warunki. Samą objętość możemy zdefiniować jako pracę, którą wykonujemy na treningu.

Odejdźmy na chwilę od tematu treningu i weźmy sobie coś bardziej przyziemnego. Każdy z nas wie, że praca jest kluczem do rozwoju i sukcesu. Czy rzeczywiście możemy powiedzieć, że sama praca wystarczy? Powinniśmy ją chyba trochę bardziej sprecyzować. Myślę, że każdy spotkał się z osobami, które „pracują” i pracują.
Osoby „pracujące” to te, które siedzą przez 8h i tak naprawdę nie robią nic, nawet jeżeli wydaje im się, że „ciężko pracują” to więcej czasu spędzają na przeglądaniu internetów, pisaniu sms, robieniu bezproduktywnych i małoważnych rzeczy. Są też osoby, które pracują naprawdę i w ciągu 2h robią więcej niż osoby „pracujące” w ciągu całego dnia w pracy.

Podobnie w przypadku osób, które pracują ciężko, ale nic z tego nie mają. Sama ciężka praca nie wystarcza. Tak samo jak siedzenie w pracy i „pracowanie”. Żeby mieć jakieś rezultaty to trzeba pracować ciężko i mądrze, specyficznie do swojego celu i zadbać o to żeby się nie wypalić. 

Wróćmy teraz do treningu siłowego. Tutaj podobnie jak w przypadku życia pracy codziennej – sama ciężka praca nie wystarczy, samo wykonanie miliona ilości serii na biceps również(a serie to przecież objętość, ale o tym później!). Każdy zna osoby, które przychodzą systematycznie od kilku nawet lat na siłownię, a wyglądają tak samo – no właśnie, bo te osoby przychodzą na siłownie, a nie trenują. Mimo, że siedzą tam dużo czasu, robią olbrzymie ilości serii to nie notują progresu. Są też osoby, które naprawdę ciężko trenują, ale również nie mają rezultatów adekwatnych do pracy, którą włożyli. Dlaczego?

No właśnie, bo praca musi być ciężka i mądra. Objętość w treningu siłowym możemy zdefiniować na 3 różne sposoby:

1.Ogólny tonaż przerzucony na treningu/ćwiczeniu – ilość serii x ilość powtórzeń x ciężar

2.Ilość powtórzeń na grupę mięśniową/ćwiczenie

3.Ilość ciężkich serii

(należy zaznaczyć, że na objętość ma również wpływ zakres ruchu – im większy zakres ruchu tym większa praca wykonana przez mięsień. Jest to jeden z powodów, dla których osoba mająca 190 będzie ZAWSZE wykonywać większą objętość niż osoba mająca 160 w momencie, w którym obie trenują tym samym ciężarem i robią tyle samo serii oraz powtórzeń. O tym będzie osoby post).

Wiemy, że możemy osiągnąć taką samą hipertrofię trenując w zakresie 5 powtórzeń jak i 30. W przypadku wykonania 30 powtórzeń objętość w postaci tonażu i ilości powtórzeń będzie o wiele większa, a mimo wszystko hipertrofia będzie taka sama pod warunkiem, że wykonamy tyle samo serii do upadku mięśniowego. Czyli wniosek nasuwa się sam objętość w kontekście hipertrofii mięśniowej możemy zdefiniować jako ilość ciężkich serii w skali tygodnia na daną grupę mięśniową/ćwiczenie.

Możesz się teraz zastanawiać, dlaczego napisałem, że nie zgadzam się z tym co się teraz mówi na temat objętości treningowej skoro sam przedstawiłem, że w kontekście hipertrofii jest najważniejsza. Otóż, objętość, czyli praca jaką wykonujemy w skali tygodnia musi być ciężka, a jak pamiętasz nie każde powtórzenie w serii jest stymulujące. Duża część ćwiczących interpretuje objętość treningową jako ilość serii po prostu i rozumuje, że im więcej serii wykonają tym lepsze efekty będą mieli. Efektów jednak jak nie było tak nie ma. Ludzie zapominają o tym, że powtórzenia muszą być jakościowe, że nie chodzi o same machanie ciężarem i wykonywania miliona serii. Zapominają o kluczowym czynniku, czyli ciężkim ćwiczeniu. Naprawdę myślisz, że trenując ciężko wykonasz 20 jakościowych serii na daną grupę mięśniową na pojedynczej sesji treningowej? Zawsze mnie dziwiło jak ludzie są w stanie wykonać 30 serii na nogi na jednej sesji(mówię tutaj o mężczyznach, bo laski to inny przypadek). Ja po 4 seriach przysiadów i 3 seriach ciągu mogę iść do domu, często w sumie tak jest haha! No i.. W moim przypadku robiłem tak od zawsze(od momentu, w którym ogarnąłem „poprawne trenowanie”) i nogi zawsze były i nadal są dominującą grupą mięśniową. Tak samo w przypadku moich podopiecznych – żaden z nich nie ma problemu z tym, że „nogi nie rosną”. Zawsze jakość > ilość.

Teoria efektywnych powtórzeń również o tym mówi – możesz mieć lepsze rezultaty robiąc 12 serii w skali tygodnia niż 20 jest tylko jeden warunek – musi być ciężko. W rzeczywistości im mniej serii musisz zrobić do tego żeby się rozwijać tym lepiej – ale o tym będzie osobny post. Skupmy się teraz na objętości treningowej i to jak możemy ją teraz poprawnie zdefiniować.

Objętość treningowa jest to ilość ciężkich serii w skali tygodnia. Ciężkie serie oznaczają, że angażujemy wszystkie jednostki motoryczne do pracy i mamy odpowiednie napięcie mięśniowe. Potrzebujemy do tego treningu z dużym ciężarem lub blisko upadku, aby osiągnąć powtórzenia stymulujące. Objętość treningowa jest niczym innym niż praca jaką wykonujemy. Intensywność treningowa determinuje adaptacje, a objętość NASILA skalę tych adaptacji. Czyli objętość sama w sobie nic nie znaczy, jeżeli nie będzie odpowiedniej intensywności w postaci ciężaru lub treningu blisko upadku mięśniowego. 


5.Podsumowanie

Wyciągnijmy teraz najważniejsze informacje z tekstu i zróbmy taką hipertroficzną ściągę w pigułce.

  • Hipertrofia jest to rozrost pojedynczego włókna mięśniowego
  • Mięsień do rozwoju potrzebuje bodźca w postaci napięcia mechanicznego
  • Włókna mięśniowa są kontrolowane przez jednostki motoryczne. W celu uzyskania hipertrofii do pracy muszą zostać zaangażowane duże jednostki motoryczne, które kontrolują większą część włókien mięśniowych, szczególnie tych najbardziej podatnych do hipertrofii.
  • Maksymalną rekrutację jednostek motorycznych możemy osiągnąć trenując wystarczająco dużym ciężarem(80-85%1RM+), ćwicząc blisko upadku mięśniowego RPE6+, a także wykonując fazę koncentryczną z jak największą dynamiką – generując wtedy dużą moc.
  • Sam angaż jednostek motorycznych jeszcze nic nie znaczy, jeżeli nie będzie odpowiedniego napięcia mechanicznego, które będzie rosło wraz ze wzrostem ciężaru, treningu bliższemu upadkowi mięśniowemu(wraz ze wzrostem zmęczenia), a także w momencie, w którym ruch w trakcie serii zacznie być coraz wolniejszy.
  • Efektywne powtórzenia to te, które są najbardziej stymulujące pod względem hipertroficznym. Można założyć, że jest to 5 ostatnich powtórzeń w serii.
  • Objętość treningowa to ilość ciężkich serii w skali tygodnia. Ciężkie serie definiujemy jako te, które generują powtórzenia efektywne. Sama objętość nic w sobie nie znaczy, jeżeli nie będzie bodźca w postaci napięcia mechanicznego.
  • Pamiętaj intensywność treningowa(trening blisko upadku mięśniowego, trening z dużym %1RM), a objętość treningowa nasila skale tych adaptacji. Jeżeli nie będzie bodźca, to nie będzie adaptacji.

GRATULACJE!

Właśnie masz za sobą przeczytane ponad 4000 słów. Mam nadzieję, że teraz temat hipertrofii mięśniowej jest dla Ciebie nieco bardziej jasny, a sam trening i jego programowanie stanie się dla Ciebie troszkę mniej skomplikowane. Chętnie poznam Twoją opinię na temat hipertrofii mięśniowej i tego co znalazłeś w tekście, bo dużo może być nowości, także jeżeli masz jakiekolwiek pytania to zapraszam do komentowania lub zadawania na priv!

SIŁA Z TOBĄ!