Podstawy Treningowe - Fundamenty, Programowanie i Periodyzacja Treningu

Cztery Zasady, które MUSI spełniać Twój Plan Treningowy

Zastanawiałeś się kiedyś, czy Twój plan treningowy jest dobry? Czy trener, którego zatrudniłeś dał Ci gotowca, czy może faktycznie jest to odpowiedni plan przygotowany dla Ciebie? Szukałeś planu treningowego w Internecie i nie wiedziałeś, który wybrać?

Jeżeli tak to musisz wiedzieć, że NIE JESTEŚ SAM. Kiedyś byłem podobny do Ciebie. Dużo czytałem, szukałem gotowych planów treningowych i nie byłem do końca przekonany, czy są one odpowiednie dla mnie, czy nie. Szukałem opinii na temat programu treningowego na forach dyskusyjnych i jak to często w internecie bywa, natrafiałem na same sprzeczne ze sobą opinie, co sprawiało że bylem zagmatwany jeszcze bardziej. Szukałem idealnego planu dla mnie, a kończyło się tylko na niepewności i rozmyślaniach typu „a co jeśli ten jest jednak nie odpowiedni i tamten był lepszy?”. W tym artykule poznasz cztery fundamentalne zasady, które powinien spełniać każdy plan treningowy i nauczysz się rozróżniać lepsze plany treningowe od gorszych.

Za nim przystąpimy do omawiania tych czterech zasad to musisz wiedzieć jedną rzecz. Jeżeli szukasz gotowych planów treningowych, a może jeszcze inaczej.. Schematów, systemów treningowych które znajdziesz na przykład tutaj to żaden z nich nie jest zły, ŻADEN. Te systemy treningowe były testowane przez masę osób i w większości przypadków przynosiły rezultaty, a głównym tego powodem było to, że spełniały te cztery założenia, o których nauczysz się w dzisiejszym poście. Każdy z tych systemów jest dobry, co nie znaczy, że nie może być lepszy, albo bardzo dobryaktualnym momencie i sytuacji.

W zależności od celu, osoby, możliwości czasowych i regeneracyjnych, bilansu kalorycznego itd. plan może być bardziej odpowiedni lub mniej do Twojej sytuacji. Tak samo to, co „działało” kiedyś, nie musi „działać teraz”, o tym też warto pamiętać.

Podsumowując do tej pory:

  • Nie ma czegoś takiego jak dobry, czy zły system treningowy.
  • System może być dobry, lepszy, albo bardzo dobry w zależności od okoliczności.
  • To co sprawdzało się w przeszłości, niekoniecznie musi sprawdzać się teraz.

Jak zatem rozpoznać, który plan jest dobry?

Wiem, wiem. Wzbudziłem już Twoją ciekawość i zainteresowanie tak, że nie możesz już dłużej wysiedzieć i chcesz od razu żebym przeszedł do rzeczy. Hmm.. Przecież wiesz jaki jestem, lubię sobie pogadać, potrzymać trochę w niepewności. Taka już moja natura. Może za nim przejdziemy do rzeczy to jeszcze poruszę kilka innych tematów, co o tym myślę… No dobra! Już Ci mówię, nawet nie pozwoliłeś mi dokończyć -_-!

Widzę, że jesteś głodny wiedzy. Obiecuję w takim razie, że dzisiaj najesz się do syta. Jak wspomniałem wyżej są cztery fundamentalne zasady, które powinien spełniać każdy dobrze ułożony i zaplanowany program treningowy. Od dzisiaj będziesz w stanie rozpoznać gorsze plany treningowe od tych lepszych. Przejdźmy zatem do rzeczy. Hehe.. Nabrałem Cię! Jest jeszcze jedna rzecz, którą musimy omówić.

Musisz przecież wiedzieć, dlaczego te zasady są takie jakie są. Stoi za nimi jedno założenie, przez które zachodzą wszelkie adaptacje – nie tylko treningowe, a każde inne. To założenie to General Adaptation Syndrome (GAS). Pierwszym, który streścił to zjawisko był Hans Selye w 1930 roku.

Czym jest GAS?

General Adaptation Syndrome to koncepcja, która opisuje to jak zachodzą wszelkie adaptacje w organizmie, czy ogólnie żywym systemie. Jest to reakcja organizmu na stres. Tak na marginesie wspomnę, że Hans Selye doszedł do tego dość przypadkowo, co świadczy o tym, że nawet nasze niepowodzenia mogą stać się dla Nas sukcesem jeżeli tylko odpowiednio obserwujemy i wyciągamy wnioski.

Koncepcja GAS została opisana następująco:

Faza pierwsza – Jest to stresor, na który zostaje wystawiony organizm.

Faza Druga – Zakładając, że wszystkie czynniki są sprzyjające(są możliwości regeneracyjne) organizm adaptuje się do stresu, na który jest wystawiany przez co jego „wytrzymałość na stres”(staje się po prostu bardziej odporny – lepszy). Tutaj zachodzi adaptacja.

Faza Trzecia – Jeżeli stresu jest zbyt wiele, albo możliwości regeneracyjne organizmu są ograniczone zaczyna się faza wyczerpania. Organizm zostaje przytłoczony i przestaje się adaptować, zamiast tego zachodzi regres.

Ten obrazek pokazuje ten koncept z perspektywy treningu siłowego:

W uproszczeniu mówiąc: za każdym razem jak trenujesz zaburzasz homeostazę organizmu – dla tych co opuszczali lekcje biologii, homeostaza to stan równowagi organizmu(czyli po prostu to jak się czujesz na codzień). Organizm uwielbia harmonię i równowagę i dąży do niej za wszelką cenę. Kiedy jest poddany na stres(została zaburzona jego homeostaza) dąży on za wszelką cenę żeby się z tego stresu zregenerować i wrócić do stanu wyjściowego. Na tym się jednak nie kończy. Głównym celem organizmu jest utrzymanie Cię przy życiu. Żeby to robić skutecznie organizm adaptuje się dzięki czemu kolejnym razem spotka go podobne zagrożenie będzie w stanie poradzić sobie z nim łatwiej.

Adaptacją do treningu siłowego to między innymi hipertrofia mięśniowa – rozwój masy mięśniowej, czy stawanie się silniejszym.

Podsumowując to co wiemy do tej pory:

  • Homeostaza -> Stres -> Zaburzenie homeostazy -> Regeneracja -> Adaptacja –> Rozwijasz się i notujesz progres.
  • Homeostaza -> Stres -> Zaburzenie homeostazy -> Brak możliwości regeneracyjnych/Stres jest zbyt duży -> Adaptacja nie zachodzi -> Organizm powoli słabnie.

Żeby to jeszcze lepiej zrozumieć(serio, jest to mega ważne) wyobraź sobie następującą sytuację. Jedziesz nad morze na wakacje(wiem, przyjemna sytuacja) i chcesz się opalić. Wychodzisz na słońce, leżysz pół godziny i czujesz jak te promienie słoneczne Cię grzeją(stres). Wracasz do domu, idziesz spać(regenerujesz się), wstajesz kolejnego dnia i jesteś bardziej opalony niż byłeś(adaptacja). W tym przypadku promienie słoneczne są stresorem, dla skóry która zmieniając „barwę”(tak, wiem jak to brzmi ale chodzi przecież o koncept XD) adaptuje się żeby w przyszłości nie „ucierpieć”(żeby homeostaza nie została zaburzona) aż tak bardzo.

Jeszcze wielokrotnie na tej stronie będę powracał do tej koncepcji, więc jeżeli nie do końca zrozumiałeś to przeczytaj kilkakrotnie, albo napisz w komentarzu i postaram się wytłumaczyć bardziej dokładnie.

Rozumiejąc GAS zrozumiesz dlaczego poniższe fundamentalne zasady są.. Fundamentalne i dlaczego każdy dobry trening siłowy na nich się opiera.

Zaspokoiłeś troszeczkę swój apetyt na wiedzę? To była dopiero przystawka. Teraz przechodzimy do głównego dania dzisiejszego dnia.

Czas omówić to po co tutaj przyszedłeś. Przejdźmy od razu do rzeczy (każda z tych zasad to temat na osobny artykuł, więc będą omówione w skrócie):

1.Specyfika – Trening powinien być specyficzny do Twojego celu.

Co znaczy, że powinien być specyficzny? Chodzi o to, że powinien maksymalnie realizować to na czym Ci zależy. Jeżeli chcesz być dobry w trójboju siłowym to MUSISZ robić przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi i martwe ciągi. Te ćwiczenia są najbardziej specyficzne(czyli najbardziej zbliżone) do tego w czym chcesz się rozwijać.

Dlaczego trening powinien być specyficzny? 

Pamiętasz zasadę GAS? Organizm adaptuje się do tego na co jest wystawiany. Jeżeli zależy Ci na budowie masy mięśniowej i siły, a trenujesz w sposób jak maratończyk to nie ma opcji żebyś zrealizował swoje cele. Staniesz się lepszym biegaczem, ale nie lepszym ciężarowcem. Jeżeli chcesz budować najbardziej skutecznie swoją sylwetkę to trening oporowy(z ciężarami/masą własnego ciała, etc) będzie tutaj podstawą. Im bardziej aktywność jest zbliżona do tego na czym Ci zależy tym bardziej będzie ona się przekładała na Twój cel.

Jeżeli chcesz podnieść więcej w przysiadzie to co powinieneś robić: przysiady, czy wyciskanie nóg na suwnicy? Jasne, że wyciskanie na suwnicy(haha, kurwa znowu Cię nabrałem).. Wróć, przysiady!

Im częściej coś powtarzasz i im bardziej zbliżone jest to do Twojego celu tym stajesz się w tym lepszy.

2.Progresja – Czyli stopniowe zwiększanie trudności

Progresja jest niezbędna w treningu siłowym, jak i w każdej innej dziedzinie życia. Jeżeli chcesz się rozwijać to musisz stopniowo robić coraz więcej, podejmować się trudniejszych zadań i wystawiać na nowe sytuacje. Bez progresji nie ma rozwoju.  Brak progresji jest głównym powodem, dla którego widzisz na siłowni ciągle te same osoby, które mimo wysiłku jaki wkładają na treningu ciągle od kilku lat wyglądają tak samo i trenują tym samym ciężarem.

Znowu – wróć do GAS. Głównym celem organizmu jest przeżycie. W tym celu organizm adaptuje się do stresorów(czyli zagrożeń), którym jest poddawany. Jeżeli cały czas trenujesz tak samo, tym samym ciężarem to czego oczekujesz skoro Twój organizm już jest zaadaptowany i nie zaburzasz homeostazy?

Żaden system treningowy nie będzie działał(w dłuższej perspektywie) jeżeli nie będziesz stopniowo zwiększał trudności.

Jak zwiększać tą trudność?

Jest wiele możliwości i jest to temat na osobny artykuł. Można przykładowo:

  • Zwiększać obciążenie
  • Zwiększać ilość powtórzeń z danym obciążeniem
  • Zwiększać liczbę serii
  • Skraca przerwy między seriami
  • Trenować częściej daną partię
  • ITD

3.Regeneracja – Bez regeneracji nie ma adaptacji

Jest to kolejny z powodów, dla którego ludzie nie robią progresu. Regeneracja jest równie ważna jak sam trening. Trening daje bodziec, ale jeżeli organizm nie ma odpowiednich środków żeby się zregenerować to ten bodziec nie przyniesie założonego celu, a czasami nawet wręcz przeciwnie.

Odpowiednie radzenie sobie ze zmęczeniem i stresorami codziennego życia jest bardzo ważne do tego, aby optymalnie się rozwijać.

Jeżeli chodzi o trening to jeżeli Twój plan składa się z 40 serii na klatkę, 30 na nogi(bo klata jest ważniejsza przecież i większa), 30 na biceps itd to nie dziw się, że nie notujesz progresu i plan jest nieskuteczny. Nie ma miejsca na regenerację. Ciągle przeciążasz organizm, ale nie dajesz mu czasu wypocząć.

Odpowiedni plan treningowy uwzględnia w swoich założeniach okresy roztrenowania, wdrążenia do treningu, czy nawet samo odpowiednie dobranie częstotliwości treningów(frekwencji) będzie tutaj miało znaczenie. Jeżeli trenujesz nogi ciężko w poniedziałek na siłowni, a we wtorek idziesz biegać sprinty to nie spodziewaj się progresu, czy odpowiedniej wydajności treningowej.

Jak widać na obrazku – im bardziej zaawansowany jesteś tym bardziej odpowiednie zarządzanie regeneracja i techniki regeneracyjne nabierają znaczenia, ponieważ stres, któremu poddajesz organizm jest o wiele większy niż na początku.  Im bardziej wytrenowany jesteś tym bardziej zaadaptowany jest Twój organizm przez co musisz przykładać uwagę do detali.

Co jest bardziej stresujące przysiady 5×5 – 160kg, czy przysiady 5×5 – 60kg?

4.Indywidualność

 

Dużo się o tym mówi, dużo się pisze o tym jak to każdy z Nas jest wyjątkowy i jedyny w swoim rodzaju. Kiedy jednak przychodzi do treningu, czy odżywiania nagle w jakiś magiczny sposób tracimy tą wyjątkowość. Ile razy w internecie natknąłeś się na dyskusję na temat tego, że dany plan treningowy, czy system żywieniowy jest „najlepszy” i każdy powinien właśnie w ten sposób trenować? Ludzie bronią tego jak religii, a w tym samym czasie twierdzą, że „każdy jest inny”. Nie bądź jednym z tych hipokrytów.

Tyle z tego krótkiego wstępu.. Teraz przejdźmy do tego jakie znaczenie ma indywidualność w treningu siłowym. Każdy z Nas ma inną genetykę, inne życie a co za tym idzie inne stresory, różnimy się pomiędzy sobą tym co lubimy(a dobry plan treningowy to taki, który sprawia przyjemność!), inne obowiązki, dostępność czasu na trening też jest różna, kaloryka, suplementacja, doping.. To wszystko tutaj nabiera znaczenia.

Dwie osoby trenując dokładnie w ten sam sposób, robiąc dokładnie te same ćwiczenia mogą mieć zupełnie inne rezultaty. Jedna z tych osób może mieć efekty, a druga wręcz przeciwnie – regres! Dla jednej z tych osób objętość treningowa może być za duża, a dla drugiej za mała i obie nie będą się rozwijać! Każdy z czynników tutaj nabiera znaczenia.

Dwie różne osoby będą też progresowały w innym tempie, dlatego każdy dobry system treningowy uwzględnia tą indywidualną progresję. Zwykłe napisanie: „dodaj +2,5kg na kolejnym treningu” jest do dupy. Żeby zmaksymalizować postępy dobranie ciężaru powinno być regulowane indywidualnie np poprzez wprowadzenie do progresji RPE, czy serii AMRAP i na tej podstawie  dodawanie obciążenia z treningu na trening.

Najedzony?

Mam nadzieję, że Twój głód wiedzy został już teraz nieco zaspokojony. Powyższe cztery zasady na czele z GAS tworzą podstawę każdego dobrego planu treningowego i odpowiadają na pytanie dlaczego to w ogóle działa. Wiedząc to nauczysz się rozróżniać dobry plan od złego i dobierać plan odpowiednio do swojego aktualnego celu. Jeżeli wiesz co leży u podstawy to wszystko inne staje się prostsze.